Сведите к минимуму занятия упражнениями или любую физическую активность за час до отхода ко сну.
Когда вы ложитесь в постель, частота сердечных сокращений должна быть минимальной.
Выключите электронные устройства. Гостиная создана для того, чтобы смотреть телевизор, а в спальне нужно спать. Оставьте мобильный телефон, ноутбук или «таблетку» в другой комнате. Исследования показывают, что светящиеся экраны электронных устройств нарушают режим сна и препятствуют быстрому засыпанию. Если вы заснули с включенным телевизором, значит, засиделись дольше, чем собирались.
Отключите мозг. Спальня должна быть святилищем мира и покоя, где вы спите и укрываетесь от всех стрессов. Тревожные мысли не способствуют отдыху, и вам едва ли удастся решить проблемы, пока вы лежите в постели. Эффективно используйте свое «матрасное время», чтобы качественно выспаться.
Подготовьте условия для сна. В вашей спальне должны быть довольно плотные шторы. Можно также включить вентилятор или шумовую машину, производящую равномерный усыпляющий звук.
Обеспечьте себя топливом для строительства мышц во время сна. Белки снабжают организм необходимыми аминокислотами, которые используются в качестве строительных блоков для формирования новых мышечных волокон. Практически в любом гастрономе или магазине здорового питания вы найдете несоевые белковые порошки (казеиновый и сывороточный). На их основе готовят белковые коктейли. Сывороточный белок быстро усваивается, его следует употреблять сразу после тренировки. Казеиновый белок усваивается медленнее, поэтому может использоваться для поддержания организма в режиме строительства мышц во время сна.
Подберите подходящий матрас. Насколько мне известно, каждый атлет, входящий в элиту спорта, обожает свой матрас или разыскивает подходящий до тех пор, пока не найдет. Вы проводите во сне 33 процента своей жизни, и подходящий матрас является очень разумным вложением капитала. Он не обязательно должен быть дорогим или высокотехнологичным. Если вы с трудом просыпаетесь утром или, проснувшись, ощущаете боли, значит, еще не подобрали оптимальный матрас. Я не могу сказать, какой подойдет именно вам, но могу посоветовать поменять матрас, который лишает вас качественного сна, на такой, который позволит хорошо спать и высыпаться. Работая над этой книгой, я поменял дорогую мягкую перину пятилетней давности на очень дешевый твердый матрас. На нем я стал гораздо быстрее засыпать и раньше просыпаться, ощущая больше сил и энергии для того, чтобы начать день.
Подготовка к программам
Прежде чем приступить к программам, я хотел бы остановиться на некоторых терминах, которые мы будем использовать в описании тренировок. На всех трех уровнях программы будет много интервальных тренировок, различных по интенсивности. Кроме того, скорость и дистанции также будут увеличиваться. Другими словами, вы будете постоянно продвигаться вперед. В рамках прогрессивных интервальных тренировок каждая следующая будет превосходить предыдущую, чтобы вы смогли стать более быстрым и сильным атлетом.
Интенсивность – важная часть тренировок, и наряду с темпом бега ее контролируете только вы. Темп бега и интенсивность зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Таким образом, все зависит только от вас!
Шкала интенсивности нагрузок
Ниже приводятся простые определения беговой нагрузки, воспринимаемой по ощущениям. И, разумеется, уровень нагрузки зависит от физической подготовки и будет меняться по мере ее улучшения. Так, обычно мои партнеры по бегу мечтают, чтобы я хоть ненадолго заткнулся – каким-то необъяснимым образом мне удается болтать при любой интенсивности бега!
Легкая нагрузка. Вы можете практически нормально дышать и говорить. Легкий бег хорош для разминки, заминки, восстановления в течение 1–2 дней после напряженных соревнований или при беге на длинные дистанции. Интенсивность легкого бега (бега трусцой) составляет примерно 40–65 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.
Умеренная нагрузка. Вы дышите быстрее, чем обычно, поскольку прилагаете больше усилий. Частота сердечных сокращений также увеличивается. Вы не можете вести полноценную беседу, но вполне в состоянии произносить короткие фразы. Бег с умеренной нагрузкой (или темповый бег) помогает развивать силу и выносливость. Интенсивность умеренного бега составляет примерно 65–85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.
Высокая нагрузка. Только для спринта. Вы дышите быстро, тяжело и можете произнести не больше 1–2 слов за раз. Бег с высокой нагрузкой можно практиковать в течение коротких промежутков времени для развития скорости и тренировки «быстрых» мышечных волокон, которые тренируются только тогда, когда их доводят до усталости. Интенсивность спринтерского бега составляет свыше 85 процентов от вашей максимальной интенсивности бега.
Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны
Если вам нравятся точные цифры и у вас имеется измеритель частоты сердечных сокращений (или просто вы любите производить вычисления), то можете рассчитать свою целевую частоту сердечных сокращений.
Внимание. Это значение не абсолютно точное и может изменяться на 15 ударов в минуту; используйте его в качестве примера (помните: 100 %=максимальной нагрузке).
(220 – ВАШ ВОЗРАСТ) × ЗОНА % = ЦЕЛЕВАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
ЗОНА 1 (ЛЕГКАЯ НАГРУЗКА): 40–65 % – РАЗМИНКА, ЗАМИНКА, ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ЗОНА 2 (УМЕРЕННАЯ НАГРУЗКА): 65–85 % – РАЗВИТИЕ АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
ЗОНА 3 (ВЫСОКАЯ НАГРУЗКА): 85 % – ПИКОВАЯ ЗОНА, АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ
Например, 30-летний бегун рассчитывает целевую частоту сердечных сокращений при 70-процентной нагрузке следующим образом:
(220–30) × 70 % = 133
Результат: 133 удара в минуту.
Какой бы метод вы ни использовали, важно уметь прислушиваться к телу и следовать рекомендациям. Легкая нагрузка не предполагает высокую интенсивность; вам должно быть нетрудно разговаривать с партнером даже при беге по пересеченной местности.
Прогрессивная интервальная тренировка
Начиная с первого дня программы подготовительного уровня вы будете заниматься по прогрессивному комплексу интервальной тренировки. Именно так – можете не страшиться скучных и однообразных тренировок, которые вы, возможно, воображали. Мы говорим о современной, высокотехнологичной методике. Впрочем, все это тем не менее бег. Вы будете бегать, но ваша цель будет немного другой в сравнении с традиционными программами. Я познакомлю вас с комбинированным подходом, основанным на постепенном увеличении недельного километража, при этом вы сосредоточитесь на выполнении максимального числа коротких пробежек с желаемой интенсивностью. Цель всех программ одна – качество важнее количества; это позволит вам стать сильнее, выносливее и быстрее.
Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела. Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины. Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.
Совет. Даже если вы занимаетесь вспомогательными упражнениями в дни, когда не бегаете, подготовиться к тренировке вам поможет разминка, состоящая из последовательности ходьбы, легкого бега и растяжки.
Ниже представлен краткий обзор, призванный помочь вам продвигаться по программам. Вы будете наращивать скорость, силу, выносливость и одновременно выполнять специальные упражнения, позволяющие развить физическую и психологическую выносливость, необходимую для последующих выступлений на соревнованиях и установления личных рекордов.
Ходьба и быстрая ходьба. Всем нам приходится с чего-то начинать, и вы, конечно, слышали, что «прежде чем бегать, нужно научиться ходить». Ходьба поможет вам развить выносливость, а также укрепит здоровье и позволит перейти к активному образу жизни. Но и это не все. Занятия ходьбой в определенное время (см. программу подготовительного уровня) помогут вам снизить вес и подготовиться к бегу.
Ходьба и легкий бег. Кем бы вы ни были – новичком, только вставшим с дивана, опытным бегуном, возвращающимся к тренировкам после травмы, или профессиональным спортсменом экстра-класса – интервалы ходьбы и легкого бега должны составлять обязательную часть вашей разминки и тренировки. Иногда, чтобы успеть, нужно начинать медленно – и это как раз тот самый случай! Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки. Лично я использовал интервалы ходьба – бег в марафонах и ультрамарафонах, а также во время соревнований по триатлону – и всегда с положительным результатом. Этот метод на самом деле работает! Выбросьте из головы, что бегуну переходить на ходьбу нельзя – это чушь и ересь. Нельзя бегать в плохой форме! Многие тренеры и инструкторы, в том числе и я, рекомендуют во время соревнований преодолевать ходьбой станции, на которых бегунам выдают воду, чтобы отдышаться и немного отдохнуть. Я называю небольшие переходы на ходьбу «адаптивным восстановлением», во время которого вы продолжаете двигаться вперед и вместе с тем накапливаете энергию. Этот небольшой отдых поможет вам продолжить бег на длинной дистанции во время соревнований.
